أسلوب ممارسة تمارين الكيجل
أهمية تمارين كيجل
تعد تمارين كيجل من التدريبات الأساسية التي تفيد كلا من النساء والرجال. فهي مخصصة لتعزيز وتقوية عضلات الحوض وعضلات العانة العصعصية في قاعدة الحوض، والمعروفة أيضًا بعضلات كيجل. سُميت هذه التمارين نسبة إلى الدكتور "أرنو كيجل"، وهو طبيب نساء اشتهر باستحداث مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية العضلات التناسلية دون الحاجة إلى تدخل جراحي. هذه التمارين تُوصى بشكل خاص للنساء الحوامل لتعزيز منطقة الحوض وتسهيل عملية الولادة، كما أنها تعود بالفائدة على النساء اللاتي يعانين من هبوط الرحم. بالإضافة إلى ذلك، تسهم تمارين كيجل في تضييق فتحة المهبل لدى النساء المتزوجات وتعزيز المتعة الجنسية.
فوائد تمارين كيجل للنساء
تتعدد فوائد تمارين كيجل للنساء، ومن أبرزها
استعادة قوة عضلات قاعدة الحوض تساعد هذه التمارين في استعادة القوة المفقودة بسبب الحمل والولادة أو نتيجة الشيخوخة والسمنة.
علاج سلس البول تُعالج تمارين كيجل حالات سلس البول الناتجة عن ضعف العضلات.
منع هبوط الحوض تلعب دورًا مهمًا في تقليل حدة هبوط الحوض.
- زيادة المتعة الجنسية تسهم في تعزيز التجربة الجنسية لدى النساء.
فوائد تمارين كيجل للرجال
أما بالنسبة للرجال، فإن فوائد هذه التمارين تشمل
تحقيق انتصاب أقوى تساعد تمارين كيجل في تعزيز الانتصاب وقدرة الرجل على التحكم في القذف خلال العلاقة الحميمة.
- علاج سلس البول تساهم أيضًا في معالجة حالات سلس البول.
كيفية أداء تمارين كيجل
إليك بعض الخطوات لتحديد مكان العضلات وكيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح
تحديد موقع عضلات الحوض يمكن فعل ذلك عبر ملاحظة مكان خروج البول عند التبول. غالبًا ما تكون هذه العضلات في منطقة الحوض. إذا كانت هناك صعوبة في تحديدها، يمكن استخدام مرآة صغيرة.
انقباض واحتباس العضلات يجب على الممارس شد العضلات التي تتحكم في تدفق البول، مع الشعور بانقباضات خفيفة في أسفل الحوض.
التأكد من إفراغ المثانة يجب التأكد من خلو المثانة من البول قبل بدء التمارين لزيادة فعاليتها.
التركيز على عضلات الحوض فقط ينبغي تجنب انقباض أي عضلات أخرى مثل عضلات البطن أو المؤخرة.
- اختيار الوضعية المناسبة يمكن أداء التمارين أثناء الجلوس على الأرض أو على كرسي، مع التأكد من استرخاء عضلات الأرداف والبطن.
تمارين كيجل المقترحة
يمكنك اتباع التمارين التالية لتحقيق أفضل النتائج
- الجلوس مع مد الساقين، ثم الضغط على عضلات الحوض لمدة 5 ثوان.
- بسط العضلات لمدة 10 ثوان بين كل ضغطة.
- تكرار العملية (10) مرات على ثلاث مجموعات يوميًا.
- يُفضل رفع الساقين قليلاً عن الأرض أثناء التنفيذ لمدة 5 ثوان وتكرار ذلك (10) مرات.
نصائح للممارسة المنتظمة
- يُستحسن ممارسة تمارين كيجل من (3-4) مرات يوميًا، وجعلها جزءًا من الروتين اليومي.
- تُعتبر هذه التمارين مرنة، حيث يمكن أداؤها في أي وقت ومكان، ولكن من المهم معرفة مكان العضلات بدقة.
- للحصول على نتائج ملحوظة، يجب الالتزام بالتمارين بشكل منتظم، وستظهر النتائج عادةً خلال فترة تتراوح بين 4-6 أسابيع.
- يفضل مراجعة الطبيب في حال مواجهة صعوبة في تطبيق التمارين بشكل صحيح، حيث يمكن للطبيب المساعدة في تحديد العضلات. إذا لم تتحقق النتائج المرجوة بعد عدة أشهر، فقد يتم استخدام جهاز لتحديد عضلات قاعدة الحوض بدقة.
- في حالات علاج سلس البول، يتطلب الأمر ممارسة التمارين لعدة أشهر للحصول على نتائج مثمرة.