أفضل نظام غذائي صحي للتخسيس
نصائح فعالة لتحقيق نظام غذائي صحي
يسعى العديد من الأفراد إلى اتباع نظام غذائي يساعدهم على المحافظة على لياقتهم البدنية وصحتهم العامة. لكن من المهم التنبيه إلى أن بعض الأنظمة الغذائية الشائعة قد تكون مضللة، حيث تعتمد على تقليل كميات الطعام بشكل مفرط أو الالتزام بنوع غذائي واحد مثل رجيم التمر واللبن، مما قد يؤدي إلى نقص حاد في العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
لكي يتجنب الأشخاص هذه الأنظمة السلبية التي قد تسبب ضرراً جسدياً على المدى الطويل، سنقدم في هذا المقال مجموعة من الخيارات الصحية الموصى بها.
خيارات غذائية مقترحة
يمكن للفرد اختيار صنف واحد فقط من الخيارات التالية
الخبز نصف رغيف متوسط الحجم للسيدات وثلاثة أرباع الرغيف للرجال، يُفضل أن يكون من القمح الكامل أو القمح الأسمر، ويمكن تناوله مع لبنة أو جبنة بيضاء خالية من الدسم، مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الفول كأس واحد للسيدات وكأس ونصف للرجال، مضافاً إليه ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقليل من الخضار.
البطاطا حبة واحدة مسلوقة صغيرة للسيدات وحبتان للرجال، مع تناول بيضتين مسلوقتين وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
عجة البيض قطعتان للسيدات وثلاث قطع للرجال، مع رغيف خبز أسمر.
الحليب والشوفان كأس من الحليب خالي الدسم ونصف كأس من الشوفان للسيدات، وكأس واحد للرجال.
- وجبة خفيفة يمكن تناول نوع واحد من الفاكهة بمقدار يناسب حجم اليد، مثل الزبيب أو المشمش المجفف.
ملاحظات هامة
يتوجب الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون مثل الكرواسون، ومناقيش الزعتر، والحلويات السكرية مثل الدونات والكنافة المحلاة.
طبق الغداء المتوازن
ينبغي أن يتضمن طبق الغداء ما يلي
سلطة خضراء طبق من الخضراوات الطازجة.
البروتين قطعة من السمك، أو صدر دجاج، أو قطعة واحدة من اللحم الخالي من الدهون، أو تونة.
الكربوهيدرات حبة بطاطا متوسطة الحجم، أو مغرفة من الأرز، أو 80 غراماً من الخبز الأسمر، أو مغرفة ونصف من المعكرونة.
- الخضار المطبوخة نوع من الخضار المسلوقة أو المطبوخة بإحكام دون إضافة زيت أو بهارات.
نصائح إضافية
يُفضل تنويع الأصناف الغذائية مع التركيز على تضمين حبوب وبقول وأنواع مختلفة من البروتين.
الابتعاد عن القلي والاستبدال بالشوي أو السلق.
تقليل كمية الدهون المستخدمة في الطهي.
الحد من تناول الطعام إلى نصف الكمية المعتادة.
- استخدام أطباق صغيرة، مما يساهم في تقليل كميات الطعام المستهلكة.
باتباع هذه الإرشادات، يمكن تحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن يسهم في المحافظة على وزن مثالي وصحة جيدة.