تمارين البطن المنزلية
تمارين فعالة لشد عضلات البطن في المنزل
يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة ترهلات البطن، مما قد يؤدي إلى شعور بالإحراج أو عائق أمام ارتداء الملابس المفضلة. إذا كنت تبحث عن الحصول على بطن مشدود، فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية تعد ضرورة. في هذا المقال، نقدم مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل.
تمارين لعضلات البطن
1. تمرين ضغط المعدة
للقيام بتمرين ضغط المعدة، قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك إما على فخذيك أو خلف أذنيك، وابدأ في رفع كتفيك بلطف نحو ركبتيك حتى يرتفعا عن الأرض بحوالي ثلاث سنتيمترات. احتفظ بهذه الوضعية لبضع ثوانٍ قبل العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. ينصح بتكرار هذا التمرين حوالي 12 مرة. تجنب إمالة رأسك، وركز على شد عضلات البطن طوال فترة التمرين.
2. الضغط المائل
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. قم بتدوير ركبتيك نحو الجانبين، مع محاولة لمس الأرض. يمكنك وضع يديك خلف أذنيك أو عبر منطقة صدرك. ارفع كتفيك عن الأرض ببطء واتجه نحو فخذيك، مع الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء لوضعك الأصلي. كرر هذا التمرين 12 مرة مع تبديل الاتجاه.
3. تمرين الدفع بقوة
استند على كوعيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ويجب أن تكون كتفاك في نفس مستوى كوعيك. اثبت على هذه الوضعية لمدة لا تزيد عن 10 ثوانٍ، ثم كرر التمرين ثماني مرات. تذكّر أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء التمرين وأن تنظر إلى الأرض.
4. الدفع الجانبي
قم بالاستناد على أحد كوعيك بحيث يكون بمستوى كتفك، واحرص على أن يكون جسمك مستقيماً. انقبض على عضلات بطنك وابق في هذه الوضعية لمدة لا تزيد عن 10 ثوان. كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.
5. ضغط المعدة مع رفع القدمين
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستقيمتين على الأرض. قم بعبور يديك على صدرك ثم ارفع ركبتيك ببطء تجاه صدرك مع الحرص على أن تكون الزاوية قائمة (90 درجة)، مما يجعل الأرداف وأسفل الظهر ترتفع عن الأرض. احتفظ بهذه الوضعية للحظة، ثم ارجع ببطء إلى وضعك الأصلي وكرّر التمرين 12 مرة.
باستمرارك في ممارسة هذه التمارين، يمكنك تحسين مظهر منطقة البطن وشد عضلاتها دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ابدأ ببطء وزد من شدة التمارين تدريجياً، وتأكّد من الاستمتاع بالرحلة نحو الحصول على بطن مشدود.