تمارين الظهر لبناء العضلات في كمال الأجسام

أهمية تمارين الظهر في تحسين اللياقة البدنية

تعتبر تمارين الظهر جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي شامل، حيث تساهم هذه التمارين في تقوية وتطوير عضلات الظهر، مما ينعكس إيجابًا على مظهر الجسم وتناسقه. تتميز هذه التمارين بقدرتها على التركيز على جميع مناطق الظهر، مما يسهل تحقيق نتائج ملحوظة في تعزيز القوة والمرونة. فيما يلي نستعرض مجموعة من التمارين الفعالة لعضلات الظهر.

تمرين تقوية العضلات السفلية للظهر

هذا التمرين مصمم لاستهداف الجزء السفلي من عضلات الظهر، لكن يُنصح الأفراد الذين يعانون من إصابات أو آلام في هذه المنطقة بالامتناع عن تأديته. إليك خطوات تنفيذ هذا التمرين

ابدأ بثني الركبتين مع الحفاظ على الوركين فوق مستوى الركبتين، وضع البار أمام القدمين.
يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، مع الحفاظ على الرأس والصدر مرتفعين.
مد الذراعين على الجانبين الخارجيين للساقين، مع الإمساك بالبار في كليهما وسحبه نحو الأعلى حتى تبقى الذراعين ممدودتين.
قم بفرد الركبتين ورفع الجزء العلوي من الجسم ليصبح مستقيمًا، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
ثم العودة إلى الوضعية الأولى الموضحة سابقًا.
كرر التمرين على 4 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.

تمرين شبيه بحركة ركوب الخيل

يمثل هذا التمرين حركة تشبه ركوب الخيل، وهو يساهم في تقوية عضلات الظهر وعضلات البايسبس. لتنفيذ هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية

قم بتثبيت ثقل واحد على طرف البار، مع ترك الطرف الآخر خاليًا من الوزن.
ضع البار بشكل مستقيم على الأرض.
قف على بعد خطوتين من الثقل، مع وضع البار بين الساقين.
انحنِ قليلًا بالركبتين، مع ميول الجزء العلوي من الجسم للأمام، وركز نظرتك إلى الأمام.
أمسك بالبار بكلتا اليدين بحيث تكون القبضتان متباعدتين، مع توجيه أصابع كل يد بعكس الأخرى.
ارفع البار للأعلى عن طريق ثني المرفقين لأقصى حد، مع تثبيت باقي الجسم، ثم أعد الفرد المرفقين إلى الأسفل.
كرر التمرين في 3 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 10 رفعات.
من المهم التوقف فورًا إذا شعرت بأي ألم في منطقة الظهر.