تمارين رياضية لتعزيز زيادة الوزن
زيادة الوزن بشكل صحي
يلعب تناول كميات كافية من الطعام دورًا حاسمًا في زيادة الوزن وعلاج النحافة، ولكن من الضروري الانتباه إلى كيف يمكن أن يؤثر هذا الأمر على تناسق الجسم. إذ قد تتجمع الدهون في مناطق معينة أكثر من غيرها، مما يؤدي إلى ترهل بعض الأجزاء، بينما تبقى مناطق أخرى دون تغيير. لذلك، يُعتبر دمج النظام الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لزيادة الوزن هو الحل الأمثل. فتساعد هذه التمارين في تنظيم استخدام الجسم للسعرات الحرارية والدهون الزائدة، مما يساهم في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية بدلاً من تخزينها كدهون مترهلة.
فوائد السباحة في بناء العضلات
تعتبر السباحة واحدة من أكثر التمارين فعالية، حيث تُستخدم جميع عضلات الجسم بصورة متوازنة. تعمل الحركات المتكررة خلال السباحة على زيادة قدرة العضلات على البناء واكتساب الحجم، مما يسهم في تعزيز تنسيق الجسم بشكل عام.
تمارين رفع الأثقال في المنزل
يعتبر استخدام الأثقال من أفضل الطرق لبناء العضلات، ويمكن استخدام البار أو الأوزان الحرة أثناء التمارين. وفي حال كانت زيارة المركز الرياضي صعبة، يمكن ممارسة التمارين في المنزل باستخدام زجاجات المياه كبديل للأثقال. يُنصح بالتدرج في استخدام الأوزان لتحقيق أقصى استفادة. وفيما يلي بعض التمارين المقترحة
- تمرين الجلوس
الجلوس على مقعد مريح مع المحافظة على استقامة الظهر وحمل وزن في كل يد. - مد اليدين على جانبي الجسم ثم ثني المرفقين لرفع اليدين نحو الكتفين قبل إعادتهما إلى جانبي الجسم.
- تكرار هذا التمرين حسب الاستطاعة.
- تمرين الاستلقاء
- الاستلقاء على سطح مائل مع ثني الركبتين.
- حمل وزن في كل يد.
- مد الذراعين على مستوى الكتفين، ثم رفعهما إلى أعلى مستوى وحتى تلتقي اليدين، ومن ثم خفضهما مرة أخرى.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تحديات التمارين الشاقة
في بداية ممارسة بعض التمارين قد يشعر الفرد بصعوبة في تأديتها، ولكنها تُعتبر من أفضل الطرق لزيادة الكتلة العضلية. وإليكم بعض التمارين التي يمكن القيام بها
- تمرين الضغط على الركبتين
- الاستناد على راحة اليدين والركبتين وأطراف القدمين.
- رفع إحدى الساقين لأعلى مع المحافظة على زاوية قائمة بين الفخذ والساق، ثم العودة بها للأسفل.
- تكرار الحركة بعدد محدد مع نفس الساق ثم الانتقال إلى الساق الأخرى.
- تمرين الضغط
- وضوع الجسم على راحة اليدين وأطراف الأصابع مع ضرورة فرد الجسم بالكامل.
- خفض الجسم نحو الأسفل من دون ملامسة الأرض، ثم رفعه مرة أخرى.
- تكرار التمرين بحسب الاستطاعة.