تمارين فعالة لتقليل وحرق دهون البطن

انتفاخ البطن الأسباب والحلول الفعالة

يُعَدّ انتفاخ البطن من المشاكل الشائعة التي يعاني منها الكثيرون من الرجال والنساء على حد سواء، ويعتبر من الحالات المزعجة التي يصعب التغلب عليها بسهولة. غالبًا ما ينشأ هذا الانتفاخ نتيجة تناول أطعمة غير صحية وغير متوازنة، تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون، بالإضافة إلى العادات السلبية مثل الجلوس لفترات طويلة وغياب ممارسة الرياضة بشكل منتظم. يقدم المتخصصون العديد من الحلول التي تعتمد على اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية المناسبة للتقليل من الانتفاخ وتحسين شكل البطن.

تمارين فعالة لتنحيف البطن

فيما يلي مجموعة من التمارين التي تثبت فعاليتها في تقوية عضلات البطن وتقليل الدهون المتراكمة

1. تمرين الرفع الجانبي (Arm Crunch) استلقِ على أرض صلبة، مما يتيح لك مدّ اليدين إلى الخلف بخط مستقيم. ثم استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً. يُكرر هذا التمرين حوالي 25 مرة في ثلاث مجموعات، مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة.

2. تمرير الكرة من اليدين إلى الأرجل استلقِ على ظهرك، مع حمل كرة في يديك. قم برفع قدميك مستخدمًا عضلات البطن، وابدأ بتمرير الكرة من اليدين إلى الأرجل. يُكرر هذا التمرين 20 مرة على مجموعتين، مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين المجموعتين.

3. رفع الساقين باستخدام الكرة (Ball Leg Raises) استلقِ على ظهرك، واحرص على تثبيت الكرة بين قدميك مع وضع اليدين على الأرض. ارفع الجزء السفلي من جسمك إلى الأعلى، وكرر هذا التمرين 10 مرات في ثلاث مجموعات مع استراحة مدتها 20 ثانية بين المجموعات.

4. رفع الأرجل نحو الصدر استلقِ على الأرض وارفع قدميك نحو صدرك، كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاث جولات مع أخذ استراحة مدتها 10 ثوانٍ بين الجولات.

5. رفع الأرجل مع الاستعانة باليدين استلقِ وامسك بوزن صغير في يديك، ثم ارفع الأرجل لأعلى. يتم تكرار هذا التمرين من 15 إلى 30 مرة على ثلاث مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.

6. لمس الكاحل استلقِ على الأرض، وارفع قدميك بزاوية 90 درجة. استخدم يدك اليمنى لملامسة كاحلك الأيسر، واليد اليسرى لملامسة كاحلك الأيمن. يُكرر ذلك 30 مرة في ثلاث جولات مع استراحة مدتها 15 ثانية.

7. رفع الأرجل عمودياً استلقِ على ظهر صلب، وضع يديك بجانب جسمك. ارفع الأرجل بزاوية 90 درجة، وكرر هذا التمرين من 15 إلى 30 مرة في ثلاث مجموعات مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ.

8. تمرين سوبرمان استلقِ على بطنك، وارفع يدك اليمنى مع ساقك اليسرى في الوقت ذاته، وبالمثل على الجانب الآخر. يجب تنفيذ الحركات ببطء، مع أخذ ثانيتين بين كل حركة. يُمارس هذا التمرين 15 مرة في أربع مجموعات مع استراحة مدتها 20 ثانية.

9. تمرين البلانك (Plank) استلقِ على بطنك ورفع جسمك باستخدام عضلات البطن واليدين. استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة، وكرر التمرين ثلاث مرات مع استراحة قدرها 20 ثانية.

خلاصة

تساعد هذه التمارين على تقليل الدهون وتفصيل وتقوية عضلات البطن. من الأفضل عدم ممارسة جميع التمارين في يوم واحد، حيث يكفي أداء ثلاثة تمارين يوميًا، مع مراعاة اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر غنية بالبروتينات لتحقيق أفضل النتائج.