تمارين لتحسين صحة العمود الفقري
آلام العمود الفقري الأسباب والتعامل معها
يعاني عدد كبير من الأشخاص حول العالم من آلام العمود الفقري، سواء كانت آلامًا أسفل الظهر أو آلامًا في المنطقة القطنية. لا تفرق هذه الآلام بين الأعمار أو الجنسين، حيث تسبب معاناة شديدة تؤثر على جودة الحياة. يُمكن أن تؤدي فقرات العمود الفقري إلى ضغط على الأعصاب المحيطة بها، مما ينتج عنه آلام مبرحة قد تصل إلى حد الشلل المؤقت أو الدائم.
تمارين لتخفيف الألم
اشتمل تقديم بعض التمارين التي يمكن أن تساهم في تخفيف آلام الظهر
التمرين الأول
- استلقِ على سطح مريح، يفضل وضع حصيرة للتمارين.
- قم بثني ركبتيك نحو الأعلى وارفع منطقة الحوض لأقصى درجة ممكنة، مع التأكد من استناد المرفقين على الأرض.
- احتفظ بهذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية الاستلقاء.
- كرر هذا التمرين عشر مرات في الصباح وعشر مرات في المساء.
التمرين الثاني
- استلقِ على أرض مريحة بحيث تلامس جميع أطراف جسمك الأرض.
- ابدأ بثني ركبتيك نحو منطقة البطن مع جذبها إلى الداخل، وابقَ في هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ. يمكنك العد من واحد إلى عشرة لتسهيل تحديد الوقت.
- ارجع إلى وضعية الساقين بشكل مستقيم على الأرض وكرر التمرين عشر مرات صباحًا وعشر مرات مساءً.
- التمرين الثالث
- ضع الجزء العلوي من جسدك على السرير مع ترك الساقين خارج السرير وثنيهما على الأرض.
- قم بمد ذراعيك على السرير وابدأ برفعهما نحو الأعلى لأقصى نقطة ممكنة مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتا، ثم ارجع بهما إلى السرير وكرر العملية.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين من خلال فرد الساقين وتثبيتهما على أطراف أصابع القدمين.
نصائح لتحسين الوضعية اليومية
للتخفيف من آلام الظهر، يُنصح باتباع النصائح التالية
- عند النوم، يفضل الاستلقاء على أحد الجانبين مع ثني الركبتين، وتجنب الاستلقاء على الظهر أو البطن. يُفضل أيضًا وضع وسادة طرية وصغيرة بين الركبتين.
- خلال العمل المكتبي، يُنصح باستخدام وسادة خشبية لرفع القدمين، بحيث يكون مستوى الركبتين أعلى من مستوى مفصلي الفخذين.
- أثناء القيادة، يُفضل وضع وسادة مضغوطة خلف الظهر، مع الحفاظ على قربك من المقود وترك الساقين ممدودتين دون ثنيهما.
- عند القيام بالأعمال المنزلية، يُنصح بتجنب انحناء الظهر عند رفع الأغراض. من الأفضل أن يتم ذلك بظهرك المستقيم وثني ركبتيك للوصول إلى الأشياء الموجودة على الأرض.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يوصى بالعمل على خسارة الوزن الزائد للوصول إلى الوزن المثالي قدر الإمكان.
الخاتمة
يمكن أن تكون آلام العمود الفقري تحديًا مستمرًا ولكن مع الالتزام ببعض التمارين والنصائح، يمكن التحكم في هذه الآلام والتمتع بحياة أكثر راحة. من المهم استشارة متخصص في حال تفاقمت الأعراض أو استمرارها لفترة طويلة.