تمارين لتعزيز الاسترخاء العقلي
تقنيات الاسترخاء وسائل فعالة للتخلص من الضغوط النفسية
تعتبر تمارين الاسترخاء واحدة من أكثر الوسائل العلاجية فعالية في معالجة الاضطرابات النفسية، حيث أثبتت نجاحها في تخفيف التوتر والقلق، وكذلك نوبات الذعر والوسواس والاكتئاب. وعلاوة على ذلك، تساهم هذه التمارين في تنظيم ضغط الدم، وتقليل نوبات الصداع، ومعالجة مشكلات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي وآلام البطن، وتكون مفيدة أيضًا في مساعدة الأفراد على الإقلاع عن التدخين والمخدرات. بالإضافة إلى ذلك، تعد تمارين الاسترخاء ضرورية حتى للأشخاص غير المعانين من أي أعراض مرضية، حيث تعزز من قدرتهم على التركيز وأداء العبادات بشكل أفضل.
إرشادات ممارسة تمارين الاسترخاء
- اختر مكانًا هادئًا بعيدًا عن الضوضاء والمشتتات.
- استلقِ على ظهرك في وضع مريح مع التأكد من عدم وجود أي عناصر تسبب لك عدم الارتياح.
- حاول تهميش الأفكار المقلقة وتوجه بتركيزك نحو إيجابيات الأحداث التي مررت بها.
- تنفس بعمق من خلال الأنف، ثم احبس النفس لمدة عشر ثوانٍ، وأخرجه بقوة من الأنف والفم، ويمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.
- اقبض على كف يدك اليمنى بقوة لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة عشر ثوانٍ ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء.
- اقبض كف يدك اليمنى وثنيها نحو الكتف الأيمن، ثم قم بفردها مجددًا.
- ارفع الكتف الأيمن مع محاولة لمس الأذن اليمنى حتى تشعر بتمدد العضلات، ثم استرخِ، وكرر ذلك يوميًا عدة مرات.
- قم بنفس الحركات لليد والكتف الأيسر.
- فيما يخص عضلات الرقبة، ادفع برأسك إلى الوراء مع الشعور بتوتر العضلات، ثم ارجع إلى وضع الاسترخاء. قم بتحريك رأسك إلى الأمام تجاه الصدر واستشعر توتر العضلات الأمامية، قبل العودة للاسترخاء.
- أما بالنسبة لعضلات الوجه، فاحرص على غلق عينيك بقوة لفترة قصيرة، ثم ارجع لوضع الاسترخاء بصورة طبيعية، كما يمكنك تطبيق عضلات الفم بشدة ثم استرخائها.
- تدرب على أخذ نفس عميق من الأنف، احبسه في صدرك لمدة 15 ثانية، ثم أخرجه تدريجيًا من خلال الأنف والفم، وكرر هذه العملية.
- لتدريب عضلات البطن، اجعلها تنقبض إلى الداخل، ثم استرخِ وأعدها إلى وضعها الطبيعي.
- أما بالنسبة لعضلات الظهر، حاول أن تلمس قدميك بأصابع يديك لتشعر بشد العضلات، ثم استرخِ مجددًا.
- بالنسبة لعضلات الفخذين، أبعد ساقيك عن بعضهما لأقصى حد ممكن، لاحظ حدوث الشد، ثم استرخِ. بعد ذلك، قرب ركبتيك معًا، وأعد الأرجل بعيدًا مع التركيز على الشعور بالتوتر قبل العودة إلى وضع الاسترخاء.
- وبالنسبة لعضلات الساق، انثنِ بأقدامك تجاه الوجه حتى تتشكل زاوية قائمة، ثم استرخِ.
من خلال الالتزام بهذه التمارين بشكل منتظم، يمكنك تحسين صحتك النفسية والجسدية، مما يساهم في تعزيز جودة حياتك.