تمارين لتقوية قاع الحوض بعد الولادة
فهم قاع الحوض
قاع الحوض يتكون من مجموعة متكاملة من العضلات والأربطة والأنسجة، حيث يأخذ شكل ملاءة تمتد من عظمة العانة عند الجزء الأمامي من الجسم إلى قاعدة العمود الفقري في الجزء الخلفي. وخلال فترة الحمل والولادة، يحدث تمدد لقاع الحوض للسماح برأس الجنين بالخروج من الرحم. هذا الامتداد قد يؤدي إلى حدوث بعض الكدمات والألم والانتفاخات.
أسباب الأذى المحتمل أثناء الولادة
- مدة الدفع الطويلة أثناء الولادة.
- ولادة طفل ذو حجم كبير.
- التعرض لتمزق حاد.
- استخدام أدوات جراحية مثل الملقط.
- الإجهاد الكبير عقب الولادة.
فوائد علاج القاع الحوضي
- تسريع شفاء منطقة الشرج والمهبل.
- توفير حماية للمرأة من احتمالية الإصابة بتسرب أو سلاسة البول.
- تحسين تدفق الدم إلى منطقة الشرج وبالتالي تقليل الكدمات والانتفاخ.
تمارين لتقوية العضلات
- ابدئي بتمرين الشهيق، وعند الزفير قومي بعصر عضلات قاع الحوض بلطف.
- اسحبي عضلاتك إلى الأعلى والداخل وكأنك تحاولين منع نفسك من التبول.
- احتفظي بهذه الوضعية لمدة أربع إلى خمس ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.
- إذا شعرت بشد في العضلات السفلية للبطن، تأكدي من أن الشد يأتي من أعلى السرة، فهذا يدل على اجتهاد زائد.
- استمري في ممارسة التمرين حتى تتمكني من تقليص قاع الحوض لمدة عشر ثوانٍ، مع الحرص على الحفاظ على تنفسك بشكل طبيعي. وإذا فقدت السيطرة على تنفسك، توقفي وابدئي مجددًا.
التعامل مع التوتر بعد الولادة
يجب أن تكون المرأة قادرة على ممارسة تمارين قاع الحوض حتى مع وجود غرز ما بعد الولادة، فغالبًا ما تؤدي هذه الغرز إلى شد العضلات بعد الولادة. قد تشعرين بالألم بعد عدة أيام نتيجة لعصرك لعضلات قاع الحوض بشكل غير واعٍ بسبب رد الفعل الطبيعي تجاه الألم.
لتجنب أي مشاكل أثناء ممارسة التمارين، يجب التركيز على الاسترخاء قبل الانقباض. تأكدي من أنك تشدين العضلات بعد الاسترخاء التام، مما يساعد على إعطاء دفعة لطيفة عند الانتهاء من الانقباض. انتظري عشر ثوانٍ إضافية قبل تكرار التمرين، وكوني هادئة خلال التنفس.