تمارين لشد الأرداف وتخفيف الدهون

أهمية التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم

تعاني العديد من النساء من مشكلة تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم، خصوصاً في البطن والأرداف. تعتبر هذه المناطق من أكثر التحديات التي تواجه الراغبات في الوصول إلى وزن مثالي، مما يستدعي بذل الجهد والصبر للالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المخصصة لهذه المناطق بشكل منتظم. في هذا المقال، سوف نستعرض أبرز التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف، بالإضافة إلى مجموعة من النصائح المفيدة.

تمارين فعالة للتخلص من الدهون

تمرين الوقوف على أربع يعد هذا التمرين فعالاً في تنشيط عضلات الفخذ الخلفية والوسطى. يتم تنفيذه عن طريق الارتكاز على اليدين والقدمين مع جعل اليدين متباعدتين. يجب ثني الركبتين لثماني مرات، ثم محاولة الثبات لمدة عشر ثوانٍ دون ثني الركبتين مجدداً.
تمرين الجثو يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف ويعتبر الرئيسي لحرق الدهون المتراكمة في تلك المنطقة. يتطلب التمرين الارتكاز على اليدين والقدمين مع توجيه الرأس للأمام، ثم قذف القدم اليمنى إلى الخلف نحو الجهة اليسرى من الصدر، والقدم اليسرى بنفس الطريقة. يجب البدء بمعدل ثلاثين مرة، مع تكرار التمرين مرتين في اليوم، وزيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.
تمرين الوثب مع رفع الركبة يساهم هذا التمرين في تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذين. يتم عن طريق الوقوف أمام الحائط مع وضع اليدين على الوركين. يجب ثني الرجل اليمنى لأعلى حوالي ثلاثين مرة ثم تكرار العملية مع الرجل اليسرى. لزيادة صعوبة التمرين وزيادة حرق الدهون، يمكن محاولة تقريب الركبة اليمنى نحو الصدر الأيسر واليسرى نحو الصدر الأيمن. يُؤدى التمرين مرة واحدة يومياً بمعدل ثلاثين مرة لكل رجل في البداية، على أن يُزاد العدد تدريجياً.
تمرين مرجحة الفخذين يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف أمام الحائط مع الاستناد عليه، ثم يتم رفع القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف بشكل متكرر. بعد انتهاء العدد المحدد، يجب أيضاً تكرار التمرين مع القدم اليسرى مع محاولة الثبات لعدة ثوانٍ خلال كل حركة. ينبغي أخذ شهيق عند رفع القدم وزفير عند إنزالها، مع الحرص على استقامة الظهر ومنع ثني الجذع أو الرأس للأمام. يُمارس التمرين مرتين يومياً لمدة خمس دقائق أو أكثر حسب قدرة الشخص.