تمارين لشد البطن والأرداف
مفاتيح للتغلب على السمنة وتحقيق الوزن المثالي
تُعَدُّ قضية السمنة وزيادة الوزن من التحديات الصحية التي تشغل اهتمام الكثيرين حول العالم. يسعى العديد من الأفراد، وخاصة الشباب والفتيات، إلى تحقيق وزن مثالي، مما يبعث القلق في نفوسهم. في هذه المقالة، نقدم مجموعة من النصائح الفعالة للتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الأرداف وشد البطن.
النصائح الأساسية قبل بدء التمارين
قبل الانطلاق في أي تمرين، يجب مراعاة بعض الجوانب الهامة لضمان تحقيق أقصى استفادة وأقل تعرض للإصابات
- اختيار مكان جيد التهوية والإضاءة لممارسة التمارين.
- ارتداء ملابس واسعة ومريحة، ويفضل أن تكون مصنوعة من القطن لتمتص العرق أثناء النشاط البدني.
- ممارسة التمارين على سطح مستوٍ ومستقر.
مجموعة من التمارين الفعالة
تمرين رفع الساقين استلقِ على الظهر على سطح صلب، ثم مدد ذراعيك على الأرض. ارفع الساق اليمنى بشكل مستقيم ثم اخفضها لملامسة الأرض، وكرر الخطوات مع الساق اليسرى عدة مرات.
تمرين رفع الجزء العلوي استلقِ على الأرض، مع تثبيت الساقين وملامسة باطن القدمين للأرض. ارفع الذراعين والجزء العلوي من الجسم (الكتفين والرأس) ثم أنزلهما. كرر هذا التمرين من 15 إلى 25 مرة للحصول على النتائج المرغوبة.
الهرولة في المكان قم بالهرولة مع الحفاظ على استقامة الظهر، مع تحريك الذراعين والأرجل. يمكنك زيادة السرعة تدريجياً، كما يمكنك الاستمتاع بالموسيقى أثناء ذلك.
تمرين الكرة اثبت جسمك بزاوية 60 درجة مع فتح الأرجل. امسك كرة معدنية على مستوى الصدر، ثم انخفض بالكرة نحو الأرض.
تمرين الدفع للأمام استلقِ على البطن مع تثبيت الأكواع على الأرض. بحيث تلامس مشاطي القدمين الأرض. ادفع بجسمك للأمام باتجاه الرأس ثم للأسفل نحو مشاطi القدمين.
الزحف إلى الوراء اجلس على الأرض، ابعد الذراعين والأرجل للأمام، وزحف إلى الوراء بزيادة السرعة تدريجياً. يمكنك بدء الزحف من أحد الجدران إلى الجدار المقابل ثم العودة.
تمرين رفع البطن والأرداف استلقِ على الظهر، مع ترك الرأس وباطن القدمين ملامسين للأرض، ثم ارفع منطقة البطن والأرداف بشكل محدب ثم انزلها بشكل مقعر.
رفع الساقين الجانبية استلقِ على الجانب الأيمن مع وضع اليد اليمنى أسفل الرأس. ثبّت الساق اليمنى ثم ارفع الساق اليسرى بزاوية 90 درجة. كرر الأمر على الجانب الآخر.
تمرين رفع الساقين استلقِ على الظهر مع تثبيت اليدين، وارفع الساقين نحو البطن ثم اخفضهما إلى الأرض.
- تمرين ركوب الدراجة استلقِ على الأرض مع تحريك الأرجل كما لو كنت تركب الدراجة.
باتباع هذه التمارين والنصائح الهامة، يمكن للأفراد تحقيق أهدافهم فيما يتعلق بفقدان الوزن والوصول إلى جسم مشدود.