تمرين لتقوية عضلات الكتف
تعزيز قوة عضلات الكتف والظهر
تساهم التمارين المذكورة في تعزيز وتقوية مناطق الكتف العليا والسفلى، بالإضافة إلى المناطق الوسطى، كما تلعب دورًا فعالًا في تطوير عضلات الظهر العلوية وعضلات التراي. ينبغي على الأفراد الذين يعانون من إصابات في العنق أو أسفل الظهر أو المرفقين مراعاة الحذر أثناء أداء هذه التمارين. من الضروري الحفاظ على استقامة الظهر وتجنب الانحناء أو التحدب خلال ممارسة التمارين.
تمارين الدمبل على الكرسي
- اجلس على كرسي مخصص لتمارين الدمبل، مع التأكد من أن ظهرك مستند بشكل عمودي.
- افصل قدميك مع تثبيت دمبل بوزن مناسب في كلتا اليدين.
- قم بمد ذراعيك على مستوى الكتفين مع ثني المرفقين، ثم ارفع اليدين بشكل مستقيم فوق الرأس.
- ابدأ التمرين من خلال فرد الذراعين بالكامل نحو الأعلى، ثم اعادهما ببطء إلى الوضعية السابقة.
- تأكد من خفض الدمبل إلى مستوى الكتف أو أقل بقليل، وتجنب رفع الذراعين لأقصى حد لتفادي إصابات المرفقين.
رفع الذراعين أثناء الوقوف
- قف باستقامة مع شد الظهر قليلاً، مع وجود مسافة قصيرة بين قدميك.
- احمل دمبل بوزن مناسب في كلتا اليدين، مع ترك الذراعين ممدودتين على جانبي الجسم.
- شد عضلاتك واقترب بالكتفين نحو بعضهما، ثم ابدأ برفع الذراعين نحو الأعلى.
- قم بخفض الذراعين ببطء جانبيًا، متجنبًا رفع الدمبل فوق مستوى الكتفين، والتأكيد على استخدام عضلات الكتفين دون ثني المرفقين.
تمرين الذراعين بالتناوب
- قف باستقامة مع وجود مسافة قصيرة بين الساقين لضمان توازن الجسم.
- امسك دمبل بوزن مناسب في كلتا اليدين، مع الحفاظ على الذراعين ممدودتين على جانبي الجسم.
- قم بمد الذراع اليمنى للأمام حتى تصل إلى مستوى أعلى الصدر، ثم اعدها ببطء إلى جانب الجسم.
- كرر التمرين مع الذراع اليسرى، مع الاستمرار في رفع كلتا اليدين بالتناوب.
التمرين الأفقي
- قف على أرضية مستقيمة مع الميل بالجذع نحو الأمام بشكل أفقي، ويمكن الاستناد على ظهر كرسي للحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم.
- مد ذراعيك بشكل عمودي وتأكد من تثبيت دمبل في كلتا اليدين بحيث تشكل الذراعان زاوية قائمة مع الكتفين.
- ابدأ التمرين من خلال رفع الذراعين بشكل مستقيم نحو الأعلى حتى يصبحا في خط مستقيم مع الكتفين، ثم اعادهما ببطء إلى الأسفل.
من خلال اتباع هذه التمارين بشكل دقيق، يمكنك تعزيز قوة عضلاتك بالشكل المطلوب مع تجنب الإصابات.