كيفية زيادة وزني خلال شهر رمضان
على الرغم من الشكاوى المتكررة المتعلقة بزيادة الوزن والأمراض المرتبطة بالسمنة، فإن هناك شريحة من الأفراد تعاني من النحافة المفرطة، والتي قد تؤثر على قدرتهم على القيام بالأنشطة البدنية. تُعتبر هذه الحالة مرضية لما يرتبط بها من مشاكل صحية أخرى، على رأسها فقر الدم. من الضروري أن تتم عملية زيادة الوزن بطرق مدروسة، حيث إن الزيادة غير المتوازنة في الدهون فقط من دون التركيز على العضلات والعظام قد تؤدي إلى تشوهات هيكلية وأمراض أخرى. وعلاوة على ذلك، فإن الزيادة السريعة في الوزن ليست مستحسنة من الناحية الصحية. يوفر شهر رمضان فرصة مثالية لمن يرغب في اكتساب الوزن، وذلك بسبب أوقات الوجبات الثابتة للإفطار والسحور في هذا الشهر الكريم.
يوصى بزيادة الوزن خلال شهر رمضان بما لا يزيد عن أربعة كيلوغرامات. ولتحقيق ذلك، يجب وضع خطة تدريجية تركز على بناء الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
- ينبغي تناول الطعام بشكل منتظم بين الإفطار والسحور، لذا يُفضل الحصول على وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات. من المهم أيضًا عدم الإفراط في تناول النشويات والدهون خلال وجبة الإفطار، والحرص على اختيار أطعمة لا تسبب شعوراً بالثقل.
- يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة مكونات مثل المايونيز، الزبدة، المكسرات، والحليب كامل الدسم للأطباق، مع تخصيص وجبات غنية بالسعرات الحرارية خلال وقت الإفطار.
- يجب الحرص على تناول وجبة السحور التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتينات والدهون الصحية، مع توفير الفيتامينات والمعادن. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الجبن كاملة الدسم، والحبوب مثل الشوفان، وخبز القمح، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات مثل الموز.
- يفضل ترك فترات لا تقل عن ربع ساعة بين تناول الطعام وشرب الماء. على الرغم من أهمية شرب الماء، فإن شربه بعد الوجبة مباشرة قد يؤدي إلى تقليل معدلات حرق السعرات الحرارية.
- من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية في المساء، حيث يكون الجسم في أفضل حالاته استعدادًا للنشاط البدني. تعزز هذه الفترة استفادة العضلات من العناصر الغذائية المستهلكة، مما يساعد على تحويل الطاقة إلى عضلات بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
- يجب أن تركز التمارين الرياضية على تمارين القوة باستخدام الأوزان الحرة، حيث تعتبر هذه التمارين أساسية لبناء العضلات بشكل صحي. يُفضل أن يتم إجراء هذه التمارين تحت إشراف متخصص لضمان رفع الأوزان بحدود الوزن المناسب للاعب.