استعادة الرشاقة بعد الولادة دليل غذائي متكامل

تطمح كل امرأة إلى استعادة رشاقتها بعد فترة الحمل، لكن التحدي يكمن في كيفية الالتزام بنظام غذائي يوفر التغذية اللازمة خلال فترة الرضاعة، وفي نفس الوقت يساعد على فقدان الوزن. لذا، تعتبر الأطعمة الغنية بالفيتامينات، البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية من الخيارات المثالية لتحقيق هذا الهدف. نقدم لك سيدتي اليوم نظاماً غذائياً متكاملاً يمنحك كل العناصر الغذائية الضرورية ويساعدك في التخلص من الوزن الزائد.

النظام الغذائي اليومي

• في اليوم الأول، الثالث، الخامس والسابع، ارتفعي بمستوى إفطارك من خلال تناول كوب من اللبن الدافئ المحلى بالعسل الأسود، مع رغيف من الخبز الأسود، بيضتين، ملعقتين من الفول، وثمرة أو اثنتين من الفواكه.
• خصصي اليوم الثاني، الرابع والسادس لتناول سبع تمرات مع كوب من اللبن الرايب.

تعتبر الوجبات الخفيفة من العناصر المهمة في نظامك الغذائي.

• بعد الإفطار بساعتين في الأيام الأولى، الثالثة والخامسة، تناولي كمية قليلة من المكسرات (ما يملأ باطن يدك)، ويفضل أن تكون قليلة الملح.
• في اليومين الثاني والرابع، احصلي على ثلاث ثمرات من الفاكهة في الفترة ذاتها.
• خصصي اليوم السابع لتناول كوب عصير طازج كبير.
• يمكنك تناول شطيرة صغيرة من الكبدة المشوية لمرة أو مرتين في الأسبوع.

وجبة الغداء المتكاملة

قدمي لنفسك طبقاً كبيراً من السلطة الخضراء، فنجان شوربة، مع ربع دجاجة أو قطعة لحم أو سمكة مشوية، بالإضافة إلى خمس ملاعق من الأرز أو طبق من المعكرونة مع صلصة الباشميل، وبالطبع لا تنسي رغيف الخبز الأسمر.

لوجبات خفيفة في الأيام الأولى والثالثة والخامسة

• تناولي جزرة مع نصف حبة خس وكوب من الزبادي.
• في اليومين الثاني والرابع، جربي تناول قطعة من الجبن القريش مع طبق من السلطة.
• خصصي اليوم السابع تناول ثلاث ثمرات من المشمش المجفف مع كوب من الزبادي.
• يمكنك تناول موزتين مع ملعقة من العسل الأسود وكوب من اللبن الرايب كوجبة خفيفة مرة أو أكثر خلال الأسبوع.

التنوع في الخيارات الغذائية

• استمتعي بوجبة مكونة من طبق سلطة، ونصف رغيف من الخبز الأسود، وكوب من الزبادي، مع بيضة في الأيام الأولى، الثالثة والخامسة.
• احتسمي قطعتي جبن مع السلطة، ونصف رغيف من الخبز الأسود في الأيام الثانية، الرابعة والسادسة.
• في اليوم السابع، تناولي كوبين من الزبادي مع ثلاث ثمرات من الفواكه مثل التفاح، المشمش المجفف، والتوت.

نصائح عامة

• احرصي على شرب كميات كافية من الماء، بحيث لا تقل عن 8 أكواب يومياً.
• احصلي على قسط وافر من الراحة واستفيدي من أوقات نوم طفلك للنوم.
• يمكنك تناول اللبن والمشروبات الطبيعية لتعزيز صحتك.
• اكثر من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم جاهزة للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام.
• ابدئي بممارسة الرياضة تدريجياً، بحيث تبدأي بعشر دقائق يومياً لمدة أسبوعين، ثم زيدي المدة حتى نصف ساعة بعد الشهر الثاني من الولادة.
• المداومة على الرضاعة الطبيعية ستساعدك في تقليل دهون البطن، ومن الأفضل تناول الحلبة والماء بعد الرضاعة.
• احرصي على تناول الخضار والفواكه الطازجة بين الوجبات عند الشعور بالجوع.

باستخدام هذه الاستراتيجيات، يمكنك تحقيق هدفك في استعادة الرشاقة بشكل صحي وفعال.