وسيلة للتخلص من الرهاب الاجتماعي
استراتيجيات للتغلب على القلق الاجتماعي
يميل البشر إلى الرغبة في التواصل مع الآخرين وبناء صداقات، وكذلك في مشاركة أفكارهم مع العالم. ومع ذلك، يمكن أن تكون العلاقات الاجتماعية مصدر قلق وتوتر لكثير من الأفراد، خصوصًا لأولئك الذين يواجهون الرهاب الاجتماعي. يميل هؤلاء الأشخاص إلى الشعور بالتوتر عندما يتعلق الأمر بالمناسبات الاجتماعية، وغالبًا ما يؤرقهم التفكير حول كيفية استقبال الآخرين لهم أو احتمال قول شيء غير ملائم.
على الرغم من أن استشارة الأطباء النفسيين والعلاج قد تكون مفيدة في مثل هذه الحالات، إلا أن هناك أساليب متعددة يمكن أن يتبعها الأفراد للتخفيف من هذه المشاعر السلبية بشكل مستقل. في السطور التالية، نستعرض بعض تلك الاستراتيجيات.
خطوات بسيطة للتخلص من التوتر الاجتماعي
- معرفة المحفزات حاول تحديد المواقف أو الأشخاص الذين يجلبون لك التوتر. يمكنك أن تشعر بالقلق عند دخولك فصل دراسي أو في الكافتيريا، ومن الممكن أن تكون مشاعر القلق أشد عند الحديث مع زملائك أو مديرك.
- إنشاء قائمة احتفظ بمفكرة لتدوين الأماكن أو المواقف التي تسبب لك التوتر. عندما تشعر بالقلق، دوّن ما يسبب لك ذلك، وكن دقيقًا. بعد ذلك، قم بترتيب تلك الملاحظات وفقًا لدرجة التوتر التي تثيرها لديك، بدءًا من الأقل توترًا إلى الأكثر.
- تحديد هدف لكل موقع مسبب للتوتر، حدد هدفًا بسيطًا لمواجهة هذا الشعور. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتوتر عند قراءة النصوص أمام الصف، قد يكون هدفك هو المشاركة في قراءة نص خلال الأسبوع.
التدرج والمرونة في التعرض للمواقف
- تدريجيا قم بالتدريب على تنفيذ أهدافك بشكل تدريجي. ابدأ بخطوات صغيرة بدلًا من وضع نفسك في موقف مرهق دفعة واحدة. تذكر أن أي تقدم يحتاج إلى وقت وجهد.
- غادر عند الحاجة إذا كنت في مناسبة اجتماعية وشعرت بعدم الارتياح، فلا تجبر نفسك على البقاء في موقف يسبب لك التوتر. انسحب بلطف وابتعد عن المكان إذا كان ذلك ضروريًا.
- كن مستعدًا للتحدث عندما تشعر بأنك خارج منطقة راحتك، تأكد من وجود موضوعات للنقاش. تجنب كلام الثرثرة غير المفيد، واستعد لتقديم أفكار هادفة ومدروسة.
- طرح الأسئلة يعتبر السؤال عن الآخرين من أسهل الطرق لفتح حوار. عوض التفكير في شيء مذهل لتقوله، اطرح أسئلة مفتوحة تشجع المحادثة وتخفف التوتر.
- الاستماع الفعّال استمع بعناية لما يقوله الآخرون. تفاعل مع أفكارهم بدلاً من الانتظار لدورك في التحدث. هذا سيعزز الروابط ويدعم المناقشة.
- تجنب التركيز على آراء الآخرين لاتعط أهمية كبرى لما يعتقده الآخرون عنك. لا تعر اهتمامًا كبيرًا لرفضهم التحدث معك أو لاختلاف آرائهم، حيث إن هدفك هو بناء ثقة حقيقية بنفسك.
طرق إضافية لتعزيز راحتك وثقتك
- تعلم تقنيات الاسترخاء إذا كنت تواجه صعوبة في التكيف مع المناسبات الاجتماعية الجديدة، جرب ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل اليوغا.
- استخدم الموسيقى المحفزة استمع إلى مقاطع موسيقية أو اقتباسات تعزز من معنوياتك وتساعدك في استعادة ثقتك بنفسك.
- احط نفسك بأشخاص موثوق بهم الخروج مع مجموعة من الأصدقاء يمكن أن يوفر لك الدعم النفسي الضروري.
- تغيير المظهر جرب تحديث مظهرك بتغيير تسريحة الشعر أو الملابس. ليس من الضروري أن يكون التغيير كبيرًا، بل يكفي أن يجعلك تشعر بالراحة والثقة.
- استشارة مختص إذا لزم الأمر إذا شعرت بالقلق المستمر وعدم قدرتك على التعامل مع هذه المشاعر، لا تتردد في طلب المساعدة من طبيب نفسي.