تطبيق نظام غذائي صحي
تقييم الوزن الزائد تحديات وحلول
تسعى العديد من النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد إلى تحقيق فقدان ملحوظ وسريع. إن عملية فقدان الوزن تتطلب إرادة قوية والقدرة على التغلب على بعض الصعوبات، بهدف التخلص من الدهون المتراكمة والسعرات الحرارية الزائدة، دون الحاجة إلى اتباع حميات صارمة أو التوجه إلى الأندية الرياضية. وأظهرت الدراسات الأخيرة أن نسبة البدانة والسمنة تتزايد بشكل ملحوظ في العالم العربي، حيث جاء الأردن في المرتبة الثانية عالميًا في هذا الصدد. النساء هن الأكثر عرضة لزيادة الوزن، في حين كانت دول الخليج قد تصدرت هذه الإحصائيات في السنوات الثلاث السابقة، بينما احتلت الولايات المتحدة المرتبة الأولى.
أهمية النظام الغذائي في فقدان الوزن
تعتمد استراتيجية فقدان الوزن على اتباع نظام غذائي متوازن يحافظ على مستوى العناصر الغذائية الحيوية في الجسم. وهناك العديد من الحميات الصحية التي أثبتت فعاليتها في تخفيف الوزن بشكل واضح، حيث يختلف تأثير كل نظام من شخص لآخر بناءً على طبيعة الجسم والمدة التي قضاه في مرحلة السمنة وحجم الدهون المتراكمة. غالبًا ما يحدث فقدان الوزن بشكل سريع خلال الأسبوع الأول، بينما يتباطأ التقدم مع مرور الوقت، وهو أمر طبيعي. هنا بعض الأنظمة الغذائية المعتمدة من قبل مختصي التغذية
نوعية النظام الغذائي المقترح
يتضمن هذا النظام تناول الأعشاب واللحوم المسلوقة على مدار أسبوع، مع إمكانية تكراره شهريًا مع تعديلات بسيطة على أنواع الخضروات وطرق طهي اللحوم، مثل الانتقال من السلق إلى الشوي، مع تجنب المكونات التي تحتوي على توابل أو أملاح.
نموذج لوجبات النظام الغذائي
- وجبة الإفطار ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الكتان المحمصة، كوب من الحليب الخالي من الدسم، ملعقة عسل، بيضة مسلوقة، وشريحة من خبز النخالة.
- وجبة الغداء صدر دجاج مسلوق، سلطة خس مع عصير ليمون ونصف ملعقة زيت زيتون، رشة ملح، كوب من عصير البرتقال أو الليمون، وكوب من الزبادي.
- وجبة العشاء شرائح من الطماطم، الخيار، والفلفل الحلو، ملعقتان من اللبنة الخفيفة، قطعة صغيرة من التوست المحمص، وملعقة من العسل.
مرونة النظام الغذائي
يمكن تكرار نفس النظام مع إمكانية استبدال البيضة في الإفطار بقطعة من الجبنة البيضاء، وباستبدال الدجاج بالسمك في وجبة الغداء. أما في العشاء، يمكن استبدال الوجبة بقطع من الفواكه المنخفضة السعرات مثل البطيخ، الشمام، الفراولة، والتفاح.
نموذج آخر للوجبات
- وجبة الإفطار كوب من الحليب الخالي من الدسم، بيضة مسلوقة مفرغة من الصفار، ثلاث حبات من التمر، وخضار طازجة.
- وجبة الغداء ستيك مشوي، زبادي، توست من نخالة، وكوب من عصير البرتقال الطبيعي.
- وجبة العشاء كوب حليب مع ملعقتين من العسل، توست محمص، وقطعة فاكهة.
نصائح للمحافظة على الوزن
ينبغي تناول الوجبات المفضلة مع التقليل من الكميات في كل وجبة، مع الحرص على أن تكون وجبة العشاء خفيفة. كذلك، يُنصح بممارسة الرياضة والمشي خلال فترة هذا النظام، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل الوزن بمعدل من خمسة إلى سبعة كيلوغرامات في الأسبوع، وذلك اعتمادًا على استجابة الجسم للنظام الغذائي. يمكن تكرار هذا النظام لمدة شهر وبعد ذلك يجب الانتقال إلى نظام غذائي يتضمن كميات قليلة من الدهون الطبيعية، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية.